Les fessiers sont un groupe musculaire très important, tant pour l’esthétique que pour la santé et les performances sportives. Des fessiers toniques et bien galbés sont non seulement attrayants visuellement, mais permettent aussi d’améliorer sa posture, de prévenir les blessures et de mieux performer dans de nombreux sports.
Sommaire
Anatomie des fessiers
Les fessiers, également appelés muscles glutéaux, sont constitués de 3 muscles principaux :
- Le grand fessier : situé superficiellement, c’est le plus volumineux des 3. Il est responsable de l’extension et de la rotation externe de la hanche.
- Le moyen fessier : situé en dessous du grand fessier, il est chargé de l’abduction de la cuisse et de la stabilisation du bassin.
- Le petit fessier : le plus profond, il participe aussi à la rotation et à l’abduction de la cuisse.
Outre ces 3 muscles, on trouve également d’autres muscles importants dans la région fessière comme le tenseur du fascia lata, les jumeaux supérieurs et inférieurs ou encore les rotateurs de la hanche.
Les bienfaits de fessiers musclés
Avoir des fessiers toniques présente de nombreux avantages :
- Meilleure posture et maintien du dos
- Prévention des blessures au dos et aux genoux
- Amélioration des performances sportives
- Brûle plus de calories au repos
- Aspect esthétique : fesses galbées et rebondit
En musclant vos fessiers de façon régulière, vous prévenez aussi l’apparition de la cellulite et la perte de fermeté liée à l’âge.
Les meilleurs exercices pour se muscler les fessiers
Voici les exercices les plus efficaces pour se sculpter un fessier ferme et galbé :
1. Les squats
Le squat est l’exercice de base par excellence pour muscler ses fessiers. En fonction de la position des pieds, il fait travailler plus ou moins les muscles glutéaux.
Comment faire :
- Placez vos pieds à la largeur des hanches, voire un peu plus larges pour un sumo squat.
- Descendez en fléchissant les genoux comme pour vous asseoir.
- Fesses vers l’arrière, dos droit.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en-dessous.
- Remontez en contractant vos fessiers.
Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en ajoutant un poids (haltère, kettlebell ou barre).
2. Les fentes
Les fentes avant et arrière sollicitent énormément les fessiers tout en faisant travailler l’ensemble des jambes.
Comment faire :
- Tenez 2 haltères près des épaules si vous le souhaitez
- Avancez une jambe devant vous et pliez les 2 jambes pour descendre la hanche arrière vers le sol.
- Fesses vers l’arrière et dos droit. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse arrière frôle le sol.
- Revenez à la position de départ en poussant sur votre jambe avant.
Répétez le mouvement en alternant la jambe avant. Vous pouvez également faire des fentes latérales.
3. Les hip thrusts
Cet exercice cible directement les fessiers en isolant le mouvement. Il se pratique au sol, sur un banc ou une machine dédiée.
Comment faire :
- Allongez-vous dos au sol, jambes pliées.
- Soulevez le bassin vers le haut en contractant les fessiers.
- Maintenez la position 2 secondes avant de redescendre lentement.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter une barre de musculation ou une haltère sur les hanches.
4. Les ponts fessiers
Les ponts sont très efficaces pour renforcer les fessiers, notamment le grand glutéal. Ils font travailler également les ischio-jambiers et les abdominaux.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux.
- Soulevez le bassin vers le haut en contractant fessiers et abdos.
- Restez quelques secondes dans cette position de « pont » avant de redescendre lentement.
Vous pouvez complexifier l’exercice en soulevant une jambe ou en ajoutant un élastique autour des cuisses.
5. Les kickbacks ou donkey kicks
Cet exercice simple permet de bien isoler les fessiers :
- Mettez-vous à 4 pattes, dos bien droit et mains sous les épaules.
- Tendre une jambe vers l’arrière à l’horizontale en contractant le fessier.
- Maintenez 2-3 secondes avant de revenir et répétez avec l’autre jambe.
Pour augmenter l’intensité, attachez une cheville poids ou un élastique à la cheville.
6. Les abductions des hanches
Les abductions, ou élévations latérales de jambe, font travailler les moyens et petits fessiers.
Comment faire :
- Debout ou couché sur le côté, levez la jambe sur le côté en résistant.
- Montez jusqu’à 45 degrés avant de revenir lentement.
Vous pouvez utiliser un élastique ou une machine dédiée à cet exercice.
Programme d’entraînement fessiers sur 6 semaines
Voici un exemple de programme d’entraînement à suivre sur 6 semaines pour se muscler efficacement les fessiers :
Semaine 1-2 : 3 séances
- Squats 3 x 10-15 reps
- Hip thrust 3 x 15 reps
- Ponts fessiers 3 x 12 reps
- Abductions 3 x 15 reps
Semaine 3-4 : 3 séances
- Squats 3 x 8-10 reps (charge accrue)
- Fentes avant 3 x 10 reps
- Kickbacks 3 x 15 reps
- Ponts fessiers unilatéraux 3 x 12 reps
Semaine 5-6 : 3 séances
- Squats sumo 4 x 8-10 reps
- Hip thrust 4 x 12 reps (charge accrue)
- Fentes latérales 3 x 12 reps
- Kickbacks 4 x 15 reps
Complétez ce programme par 30 minutes minimum de cardio 2 fois par semaine pour maximiser les résultats.
Conclusion
En suivant sérieusement ce programme pendant 6 semaines tout en ayant une alimentation saine et équilibrée, vous obtiendrez des résultats significatifs au niveau de vos fessiers. Vous les verrez se muscler, se galber et devenir plus fermes.
N’oubliez pas que la constance et la progressivité sont essentielles dans votre entraînement pour continuer à stimuler vos fessiers. Bon entraînement !